毎日の食事の参考に。

手作りグラノーラ
手作りグラノーラ

オートミール、好みのナッツやドライフルーツに蜂蜜をかけてトースターからオーブンで軽く焼き、ほぐします。
スムージーやヨーグルトにかけて♪

小腹がすいた時のおやつにおすすめです。

アボカドグラタン キウイとゴーヤと生ハムサラダ
アボカドグラタン キウイとゴーヤと生ハムサラダ

アボカドの中身をくりぬき、玉ねぎなどと和えて、皮に戻し、チーズを乗せて焼きます

水にさらしたゴーヤ、キウイ、生ハムと和えて、オリーブオイル、塩こしょう、レモン汁をかけて。ビタミンをしっかり摂りたいときに。

プルーンヨーグルト
プルーンヨーグルト

料理ではないですが、生のプルーンは栄養豊富。

鉄分、カロテン、ビタミンE。それから食物繊維。

見つけたらぜひ

さつまいもスープ
さつまいもスープ

蒸したさつまいもを豆乳でのばして。甘みはできればさつまいもだけ。塩胡椒で整えれば食事にも合います。

イモ類は避ける方も多いですが、美肌効果、むくみ防止、便秘予防など嬉しい効果いっぱいです。

アボカドコロッケ
アボカドコロッケ

アボカドにキノコ類、玉ねぎ、ピーマンなど炒めたものを混ぜてコロッケに。さっと火が通る程度で大丈夫です

アボカドの美容効果と揚げ時間が短くて済むことで揚げ物を食べる罪悪感半減です

蒸し鶏とパクチーの冷たいフォー
蒸し鶏とパクチーの冷たいフォー

蒸し鶏をほぐしたもの、きゅうり、パクチー、レモンをフォーに乗せて。ラー油と蒸し鶏の汁をかけて食べます

蒸し鶏→フォークで穴を開けた鶏むね肉に塩胡椒をなじませてフライパンで軽く焼き、お酒を回し入れて、アルミホイルでフタをして5分。火を止めて裏返して5分蒸らして完成。

塩麹
塩麹

万能ですよね。みなさんの作り方で大丈夫です。私はヨーグルトメーカーでつくります。麹と塩は同量で紹介されていることが多いですが、私は少し減らしています。

醤油麹も作ってます。

(60度で6時間ほど放置)

手作り納豆
手作り納豆

蒸した大豆に納豆を混ぜてヨーグルトメーカーで発行させます。

だいたい100gに納豆少々。45度で24時間放置。それから2,3日冷蔵庫で寝かせます。

大粒納豆食べ放題です

野菜の肉詰め
野菜の肉詰め

野菜もお肉もたっぷり取れる万能おかず。

パプリカとかトマトにつめても良いですね

黄色いパプリカは野菜の中でもビタミンC含有量がNO1です

ナッツの蜂蜜漬け
ナッツの蜂蜜漬け
少し甘味が欲しい時はナッツを蜂蜜につけて。ハーブなどプラスしても良いですね
ちくわとオクラ
ちくわとオクラ

オクラをたくさん食べられます。お腹も満足。

整腸作用や免疫UP、疲労回復にも。

ししとう餃子
ししとう餃子

見た目が良くないですが、ししとうにお好みの餃子のタネを入れて丸ごと餃子の皮で巻いて焼きます。好きな料理家さんがやっていてマネしたらハマりました。

じつはししとうはベータ‐カロテンが豊富。美容にいい野菜なんです。

レモネード
レモネード
レモンの蜂蜜漬けに炭酸水。リフレッシュしたい時に。
ジンジャーミルク
ジンジャーミルク
生姜をミルクで煮出して蜂蜜を少し。寝る前のリラックスタイムにもおすすめ。
トマトとりんごのサラダ
トマトとりんごのサラダ
リコピンとポリフェノールの最強サラダ。トマトとりんごのそれぞれの甘味と酸味のバランスがとても良いです
押麦とセロリ、タコのサラダ アボカドとカブの和え物
押麦とセロリ、タコのサラダ アボカドとカブの和え物

蒸した押麦、タコとセロリにバジルとディルを混ぜて。

押麦は水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているため腸内環境を整えてくれます。
 
塩麹で漬けたカブとアボカドを和えてかつお節をまぶします

カブは消化促進と美肌、美髪の効果。
 
サーモンは買ったもの

カブと厚揚げの味噌汁
カブと厚揚げの味噌汁

塩麹に漬けたカブとカブの葉、厚揚げ豆腐のお味噌汁

麹たっぷりな発酵料理。

トマトとパプリカ、きのこのスクランブルエッグ
トマトとパプリカ、きのこのスクランブルエッグ
トマト、パプリカ、きのこのを炒め卵を絡めます。
ビタミン、食物繊維、タンパク質をしっかり取れる一皿。あればディルを少し。消化促進です。
根菜たっぷりカレースープ
根菜たっぷりカレースープ

根菜やトマト、きのこ、鶏むねをカレースパイスで煮込みます。少しヨーグルトをプラスで酸味を加えても美味しいです。

食欲増進、抗酸化作用。

野菜たっぷりロールキャベツ
野菜たっぷりロールキャベツ

ロールキャベツは他の野菜も一緒に煮込んで野菜スープに。

野菜のうまみと栄養がしみでたスープも全部飲むとGOOD

古代米
古代米

便秘がちの方はぜひ。古代米を白米に混ぜて。

雑穀米が栄養価が高いのはご存知の方が多いと思いますが

古代米は特にアントシアニンを多く含みます。動脈硬化の予防、血管の保護効果があるので毎日の食事で補いたいですね

いろいろ野菜の塩麹炒め
いろいろ野菜の塩麹炒め

根菜やブロッコリーキノコ類を塩麹で炒めます。固めの野菜は最初に塩麹でつけておくと、大きめでも柔らかく炒めあがります。

栄養満点時短レシピです。

芽キャベツの回鍋肉
芽キャベツの回鍋肉

芽キャベツを醤油麹で漬けて置いて、豚肉や他のお好みの野菜と炒めます。オイスターソースを少し隠し味に。

芽キャベツはキャベツよりもビタミンCが多いです。4倍ほど。

季節には是非。

挽肉に見立てた大豆炒めとオムレツ
挽肉に見立てた大豆炒めとオムレツ
大豆を蒸したものをミキサーで粉砕して挽肉に見立て、ズッキーニやトマトと炒めます。

オムレツと一緒に。

ワークアウト後、たっぷりタンパク質とりたい時にオススメ!
鶏たたきときゅうり
鶏たたきときゅうり

塩麹に漬けて置いた鶏むねをお酒で蒸してきゅうりと一緒に。

愛犬パピコさんには味付けなしの鶏むね茹でときゅうり。

 

 

ささみときゅうり大葉梅の生春巻き
ささみときゅうり大葉梅の生春巻き

ささみときゅうり、大葉の千切りを梅で和えて生春巻きに。

塩だけで漬けた昔ながらの梅干しなので塩味は梅のみで味付け。

新生姜の炊き込みご飯
新生姜の炊き込みご飯
ご飯をお出汁とたっぷりの新生姜の千切りと炊き込むだけ!
お白湯や唐辛子系より身体の温め効果が持続する生姜。季節にはぜひおすすめです
ラムと野菜のスパイス炒め
ラムと野菜のスパイス炒め
塩麹で漬けておいたラムと野菜をスパイスソースで炒めます。
【スパイスソース】
オリーブオイルでニンニクと生姜のみじん切りを炒め、香りが出てきたら花醬、韓国唐辛子、カルダモン、棗などお好みのスパイスを追加。香りがたったらお酒と醤油を好みの味まで加えて煮詰めて完成。